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Que manger le matin à jeun ?

Un réveil en douceur

Hydratation, température, PH et nutriments : plusieurs éléments sont à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’avaler sa première bouchée de la journée. Pour la nutritionniste, la réponse ne fait aucun doute : « la première chose à faire, en se réveillant, c’est s’hydrater, se réhydrater plutôt. En effet, il est très important de réhydrater l’organisme après une longue période de jeûne, insiste Coralie, même si l’on n’a pas soif. C’est d’ailleurs le meilleur moyen d’instaurer une routine pour s’hydrater davantage, surtout concernant les gens qui ne boivent jamais d’eau. » 

Pour faciliter la tâche, certaines personnes n’hésitent pas à aromatiser cette première gorgée de la journée à l’aide d’un demi-citron. Une façon efficace de réveiller le foie qui détoxifie l’organisme, mais permet aussi d’apporter un supplément d’antioxydants et vitamine C qui vont booster le système immunitaire. « Le citron va alcaliniser le PH de notre corps, et donc rétablir le système digestif, explique notre experte. En revanche, il ne faut pas le faire tout le temps non plus. J’aime bien le faire au changement de saison par exemple, c’est assez efficace. »

Si l’idée de l’eau au citron ne vous enchante pas, rien n’empêche d’opter pour une tasse de thé, de tisane, ou de lait végétal. En revanche, comme le conseille Coralie, on évite les jus de fruits à jeun, qui vont réhydrater certes, mais sont souvent trop riches en sucre pour l’organisme à ce stade de la journée.

Des aliments spécifiques

Une fois le corps hydraté, on passe à table. Côté aliments, c’est surtout la température qui doit être contrôlée. « Il ne faut pas qu’elle soit trop différente de celle du corps, pour éviter de choquer le système digestif », explique la diététicienne. Autrement dit, ni trop chaud, ni trop froid.

Ensuite, c’est plutôt selon la tolérance digestive de chacun, explique la professionnelle. De façon générale, on évite les aliments trop gras, riches et lourds, qui peuvent fatiguer l’organisme. Le café trop chaud par exemple, est à éviter puisqu’il provoque des remontées acides, ainsi que les boissons gazeuses. « On va plutôt réveiller le corps en douceur, en gardant un certain équilibre dans l’assiette. À jeun, on évite les aliments acidifiants, et on opte à la place pour des aliments alcalinisants, qui permettent de rétablir le PH naturel du corps ». Au menu ? En plus du fameux demi-citron, le sirop d’érable est une option idéale, ainsi que les amandes ou certains fruits. Un dernier point sur lequel Coralie insiste : « les fruits de saison apportent les vitamines et minéraux dont on a le plus besoin, selon la période de l’année. On les consomme de façon brut, ou en compote. »

Le petit-déjeuner parfait

Pour un petit-déjeuner de champion, Coralie nous propose sa formule magique : « l’idée est de combiner une source de céréales, de protéines, et de matières grasses, comme le beurre, le fromage ou l’avocat. »

Les céréales complètes ou semi-complètes sont plus riches en vitamines, minéraux, et fibres, qui vont nous rassasier plus longtemps, mais aussi ralentir l’assimilation du glucose dès le réveil. Les protéines, quant à elles, sont une bonne source de tyrosine, un acide aminé transformé en dopamine par l’organisme. La dopamine, quant à elle, n’est autre que ce neurotransmetteur connu pour booster l’attention et la concentration. Idéal pour attaquer la journée du bon pied. « Il faut aussi savoir qu’en début de journée, notre organisme sécrète des protéases : des enzymes qui assurent la dégradation des protéines. Ces dernières vont être ainsi mieux digérées et assimilées par le corps, ajoute l’experte. C’est également bien d’avoir un produit laitier, pour un apport optimal en calcium et protéines. On n’est pas obligé de boire un grand verre de lait, mais on peut opter pour du yaourt ou du fromage, qui contiennent beaucoup moins de lactose en cas de sensibilité accrue. »

Le petit-déjeuner : un repas vraiment nécessaire ?

Selon Coralie, il s’agit d’un repas primordial pour les enfants et adolescents, encore en pleine croissance. Cependant, pour les adultes, la réponse est moins tranchée. « Selon certaines études, sauter le petit-déjeuner dérèglerait l’horloge interne, et le rythme du corps, explique-t-elle. Cela peut conduire à une prise de poids, ou même à des troubles des taux de glycémie. Dans mon cabinet, beaucoup des patients en surpoids n’ont pas l’habitude de manger le matin. Très souvent, le petit-déjeuner les aide dans leur perte de poids, mais surtout dans le rééquilibrage alimentaire. » 

Cependant, pour notre experte, une chose est sûre : mieux vaut ne pas prendre de petit-déjeuner, qu’un mauvais petit-déjeuner d’un point de vue nutritionnel mais aussi sensoriel. « Lorsqu’on est pressé, ou qu’on se force à manger des produits transformés, c’est contre-productif. » Aussi, réduire le nombre de repas se traduit souvent par des assiettes plus riches et lourdes au moment du déjeuner et dîner. « Cela va fatiguer le corps, les organes, et surtout le système digestif, confirme Coralie. Je conseille plutôt dans ces cas-là, d’écouter son corps et ses sensations. C’est la meilleure façon de trouver ce qu’il vous faut, et vous fera du bien. »

Par manque de temps, une bonne solution pourrait être de remplacer le petit-déjeuner, par une ou plusieurs collations, reparties sur la journée, afin de répondre tout de même aux besoins nutritionnels de l’organisme sans pour autant alourdir les deux autres repas.

Merci à Coralie Costi, diététicienne nutritionniste.

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